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3 ejercicios muy simples para tonificar brazos y piernas en cualquier lugar

well+fit living

28 junio, 2016

Que no tienes tiempo, que es difícil, que no sabes cómo hacerlo…basta de excusas. Hacer ejercicio y cuidar tu cuerpo es algo más que estética, y para ayudarte a ir en el camino correcto le pedimos a Valentina Olmos, personal trainer del O2 Fit, que nos enseñara seis ejercicios muy simples para tonificar brazos y piernas. Si a esto le sumas una buena alimentación y algo de cardio, verás los resultados antes de lo que imaginas y te sentirás mucho mejor. ¡Anímate!

Vamos por esos brazos fuertes

1. Push Up
Fase uno: Pon las manos a la altura de los hombros, los codos extendidos, el abdomen y las piernas firmes.

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Fase dos: Flexiona los codos, hasta que todo el cuerpo quede a aproximadamente 2 cm. del piso.

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Fase tres: Extiende los codos y vuelve a postura inicial.

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Realiza tres series entre 8 y 12 repeticiones.

 

2. Fondo de Tríceps
Fase uno: Mantén los codos y las rodillas extendidos, los hombros a la altura de las manos y la cadera lo más cercana al apoyo de manos.

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Fase dos: Flexiona los codos hasta llegar a los 90°, manteniendo la cadera cerca del cajón (si estás en tu casa puedes usar una silla, un escalón o una banca). Las rodillas deben quedar extendidas (en caso de que el ejercicio sea muy intenso, puedes flexionar las rodillas para hacerlo más fácil).

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Fase tres: Extiende los codos y vuelve a la postura inicial.

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Realiza tres series entre 12 y 16 repeticiones.

 

3. Vuelo lateral
Fase uno: Párate derecha, el abdomen contraído y las piernas extendidas. En las manos carga pesos semi livianos (2 a 5 kg).

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Fase dos: Realiza una elevación lateral del hombro con una pequeña flexión de codos (para no estresar tanto la articulación). Eleva los brazos hasta la altura de los hombros.

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Fase tres: Vuele a la posición inicial bajando brazos de manera controlada.

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Realiza tres series entre 8 y 16 repeticiones.

 

Y por unas piernas potentes

1. Squat/Sentadilla
Fase uno: Párate con los pies separados al ancho de la cadera, los brazos extendidos hacia adelante, el abdomen firme.

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Fase dos: Baja la cadera hasta la altura de las rodillas (siempre proyectando hacia atrás simulando “sentarse”). Al bajar, preocúpate de que las rodillas no pasen hacia delante de la punta de los pies. Los brazos adelante ayudan a mantener el equilibrio y lograr una postura más armónica. Baja en un movimiento controlado y en un rango cómodo.

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Fase tres: Vuelve a la posición inicial.

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Realiza tres series entre 8 y 16 repeticiones lentas.

 

2. Estocada Fija
Fase uno: Pon una pierna delante de la otra (simulando un “paso de gigante”), las manos en la cintura y mantén en todo momento espalda recta.

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Fase dos: Baja la rodilla de la pierna de atrás hasta tocar el piso. Ambas piernas quedan en 90° y la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie.

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Fase tres: Vuelve a la posición inicial.

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Realiza tres series entre 8 y 16 repeticiones por pierna. Para aumentar la intensidad, la subida de la estocada puede ser con salto.

 

3. Sentadilla sumo
Fase uno: Párate con las piernas separadas y la punta de los pies mirando hacia afuera. Puedes trabajar con un peso (igual o más pesado que el de los vuelos laterales).

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Fase dos: Baja manteniendo la espalda recta y cuidando que las rodillas no pasen la punta de los pies. Realiza un movimiento muy similar al squat o sentadilla.

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Fase tres: Vuelve a la posición inicial.

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Realiza un trabajo de tres series entre 8 y 16 repeticiones. Para aumentar la intensidad puedes incorporar un pequeño salto al momento de subir, manteniendo siempre las piernas separadas.

 

Si prefieres, también puedes verlo como galería de fotos

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