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3 errores comunes que pueden lesionarte y que aquí te mostramos cómo evitar

well+fit living

11 mayo, 2016

Evita lesiones y disfruta de los beneficios de estos tres ejercicios para tonificar tu cuerpo. Sigue los consejos que la trainner de Nike Claudia Álvarez, entregó a well+fit living junto a la colaboración de la actriz Magdalena Müller.

Sentadilla

Para qué sirve

Involucra varias musculaturas y articulaciones del cuerpo. Se trabaja principalmente glúteos, piernas (cuádriceps, isquiotibiales y abductores) y los estabiizadores de la espalda.

Cómo hacerlo

Párate con los pies al ancho de las caderas y los brazos al frente, paralelos al suelo. Baja lentamente el tronco, llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, sin que ésta pase los 90º ni la punta de los pies. El peso tiene que ir en los talones y los pies deben ir levemente girados hacia afuera. Al bajar, la espalda tiene que estar recta y la cabeza y cuello alineados. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.

Qué evitar

Arquear la espalda y llevar el peso hacia delante.

Número de repeticiones

3 series de 20-25 repeticiones.

sentadilla

 

Plancha

Para qué sirve

Es un ejercicio isométrico, es decir, no se hace un movimiento sino que se mantiene una posición. Aquí se trabaja toda la musculatura del cuerpo, aunque principalmente el núcleo, compuesto por abdominales, zona lumbar y espalda baja.

Cómo hacerlo

Acuéstate en el suelo boca abajo, con las piernas extendidas y los brazos doblados con las manos a la altura del pecho. La punta de los pies apoyadas en el suelo. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta alcanzar una línea recta desde la cabeza a los pies. Preocúpate de contraer glúteos y abdomen, y mantener la cabeza en línea con la espalda. También es importante respirar, no por requerir esfuerzo debes dejar de hacerlo. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.

Qué evitar

No es recomendabe hacer la plancha durante mucho tiempo, ya que la sobrecarga en la zona lumbar podría ser importante.

Un error común es mantener la zona lumbar baja, lo que hace que duela la espalda. También hay que evitar levantar la cadera y hacerlo en V invertida, así como dejar caer la cabeza y mirarse los pies, o no respirar.

Número de repeticiones

Puedes empezar con con 3-5 planchas, manteniendo no más de 10 a 15 segundos. Luego vas aumentando el número, pero siempre debes descansar entre cada una.

plancha

 

Estocada

Para qué sirve

Es un ejercicio básico para trabajar piernas, en especial glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacerlo

Párate con los pies al ancho de las caderas y las manos en la cintura. Lleva el pie derecho hacia hacia delante como dando un paso y dobla ambas rodillas. Cuida que la rodilla de adelante no sobrepase la punta del pie. La espalda debe mantenerse siempre recta, el peso al centro y el metatarso del pie de atrás apoyado. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Repite con la otra pierna.

Qué evitar

Que la rodilla flexionada sobrepase la punta del pie. Arquear la espalda y/o bajar la cabeza. No hacer la misma cantidad de repeticiones con ambas piernas.

Número de repeticiones

3 series de 20-25 repeticiones.

estocada

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