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WFL

Acelera el metabolismo con esta rutina exprés

Ricardo Tagle

30 agosto, 2016

Al realizar este circuito propuesto por Ricardo Tagle,  especialista en fitness, Head Coach CrossFit XF, entrenarás grandes cadenas musculares: los músculos estabilizadores de la zona media, los de la cadena posterior y del tren inferior, los músculos estabilizadores de la escápula y los que participan en la tracción y empuje del tren superior.

A través de los movimientos que activan grandes cadenas musculares, generarás estímulos neutro-endocrinos potentes que te permitirán mejorar el metabolismo y fortalecer los grupos musculares más importantes del cuerpo.

Realiza las máximas repeticiones posibles de cada ejercicio, durante un minuto. Descansa dos minutos y repite tres veces cada estación, siempre enfocándote en mantener la técnica correcta.

Sigue el circuito paso a paso

Estación 1: Sentadillas Goblet (con Kettlebell)

Posición inicial
· Separa los de pies al ancho de hombros

· Extiende totalmente caderas y rodillas

Ejecución
· Lleva el peso sobre talones

· Mantén la curvatura lumbar

· Pecho arriba

· Lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo

· Baja para realizar la sentadilla hasta que tus rodillas rompan el paralelo que se forma con el pliegue de la cadera.

· Empujando desde los talones, vuelve a la postura de extensión total de caderas y rodillas.

· Mantén la cabeza en posición neutral

· Vuelve a la posición inicial y continúa con otra repetición.

Puntos clave del movimiento:
· Curvatura lumbar mantenida

· Peso sobre los talones

· Pliegue de la cadera bajo la rotula

· Empujar desde los talones

Corrige el movimiento:
Error: Mala curvatura lumbar o pérdida de curvatura

Qué hacer: Eleva el pecho mientras se traban los flexores de cadera, rotando fuertemente la pelvis antes o elevar los brazos a medida que se desciende a la parte más baja de la sentadilla

 

Estación 2: Push ups

Posición inicial
· Ubica tus manos separadas al ancho de los hombros

· Apoya las manos abiertas con los dedos con dedos índices apuntando directamente hacia adelante y los pulgares hacia adentro

· Mantén los brazos extendidos con los hombros sobre las manos.

· Pon el cuerpo en contracción desde punta de los pies hasta los hombros

· Mantén el apoyo en la punta de los pies o como el video arrodíllate sobre una colchoneta y levanta los pies cruzados

· El cuerpo debe formar una línea recta entre: Hombros, cadera y talones ( si es que el apoyo es sobre los pies.

Ejecución
·Desciende hasta que el mentón, pecho y caderas toquen el suelo

·Los antebrazos se mantienen verticales durante todo el movimiento

·Los codos apuntan en un ángulo de 45° en relación al cuerpo

·Mantén el cuerpo en contracción. La cadera se acerca lo más posible a las costillas.

·Desde la cadera, empuja el cuerpo desde el suelo hacia arriba.

·Alcanza la extensión completa de brazos

Puntos clave del movimiento
· Cuerpo en contracción durante todo el movimiento

· Apoyo en la punta de los pies o rodillas

· Los codos apuntan 45° en relación al cuerpo

· Alcanza el suelo con el mentón, pecho y caderas

· Logra la extensión completa de brazos

· Mantén los antebrazos verticales en todo momento

Corrige el movimiento
Error: El cuerpo se eleva en forma separada: torso – cadera. Esto puede suceder por cansancio o fatiga muscular, por lo que también puede ser necesario un tiempo de recuperación.

Qué hacer: Ejecuta el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo, siguiendo los mismos parámetros de rendimiento. Haz énfasis en llevar la cadera lo más cerca posible a las costillas

Estación 3: Pull up horizontal

Posición inicial
· Cuelga un par de anillas o TRX a 1,2 m del suelo.

· Sujétate colgando por debajo de las anillas con ambas manos y brazos extendidos.

· Pon el cuerpo extendido con rodillas, tobillos y pies juntos.

· Deja las escápulas en retracción (juntas), con la espalda recta

Ejecución
· Flecta los brazos con los codos lo más pegados al cuerpo posible, llevando el pecho hacia las anillas.

Puntos clave del movimiento
· Mantén las escapulas juntas en todo momento.

· Cuerpo extendido y firme. Con pies, tobillos y rodillas juntos.

Corrige el movimiento
Error: Impulso con la cadera
Qué hacer: Al momento de flectar los brazos, no debes impulsarte con la cadera. La acción debe realizarse solo con la fuerza de los brazos.

Error: Descenso violento y/o descontrolado
Qué hacer: Al momento de extender los brazos debe controlar el descenso bajando lentamente.

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