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Cárgate de energía con esta rutina

15 agosto, 2016

 

La actriz e influencer de Nike Chile, Marita García, nos recomienda esta rutina de yoga para empezar el día cargando las pilas. Puedes realizar varias repeticiones. Toma conciencia de tu reparación, inhalando y exhalando por la nariz y siente cada músculo de tu cuerpo.

¿Qué trabajarás?

Principalmente tu columna. Estirarás abdominales, cuádriceps y psoas iliaco. También fortalece los brazos y elonga la parte posterior de las piernas, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Paso a paso

Marita García

Ponte de pie, con las piernas juntas y los brazos relajados a los costados del cuerpo. Tadasana es la base para tomar conciencia de la musculatura y la respiración. Inhala.

6marita Exhala y baja lentamente tu tronco  hacia tus muslos, llevando las manos hacia el suelo.  Inhala y flecta tus rodillas, apoya tus manos con los dedos bien abiertos en el suelo a la altura de los hombros y al exhalar lleva los pies hacia atrás apoyando los metatarsos para alcanzar la posición de plancha.matita garcia

Mantén el tronco en línea, sin llevar las caderas hacia abajo o arriba para no hacer presión en la espalda. Cuida que los hombros estén alineados con el apoyo de las manos. Contrae glúteos y abdominales.

marita garcíaExhalando baja a la postura Chaturanga Dandasana. Lleva el tronco hacia abajo flexionando los brazos y manteniendo el tronco en línea. Es importante mantener los abdominales bien contraídos para que no duela la espalda.

Marita garcía

Inhala para tomar la postura Urdhva Mukha Svanasana. Para conseguirla estira nuevamente los brazos, pero mantén las caderas abajo y los empeines apoyados en el suelo. Aprieta los gúteos para elevar las piernas. Abre el pecho, juntándo las escápulas, y los hombros abajo.

Si sufres de hiperlordosis o hernias lumbares debes ser cuidadosa o evitar esta postura.

marita garcía

Exhala y pasa a la postura del perro o Adho Mukha Svanasana. Para hacerla, apoya nuevamente los metatarsos y eleva la cadera, manteniendo firmes los brazos mientras llevas todo el peso hacia los talones. Hunde el ombligo y mantén la cabeza entre tus brazos en línea recta con tu espalda. Mantén esta postura durante cinco respiraciones.

6marita

Luego, mira hacia adelante y lleva tus pies hacia tus manos, la punta de los dedos de las manos debe estar tocando el suelo. Es importante mantener el pecho abierto y la espalda recta, aunque sea necesario flectar levemente las rodillas. Levántate y vuelve a la postura inicial.

Marita García

 

Para tener en en cuenta: 

Evita hacer esta secuencia  o hazla con mucho cuidado si sufres de hiperlordosis o hernias lumbares.

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