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7 snacks simples para recuperar la energía post entrenamiento

well+fit living

14 julio, 2016

Te ejercitaste duro por una hora o más y, aunque valió la pena para tener unas piernas y abdominales de infarto, tu cuerpo pide a gritos reponer la energía perdida. “Durante el ejercicio el gasto de energía puede aumentar diez veces o más respecto del estado de reposo. Además, hay una gran pérdida de sudor, por lo que las prioridades posteriores al ejercicio son, justamente, reponer agua y carbohidratos”, explica Norman Macmillan, médico especialista en nutrición deportiva de la Universidad de París. El tercer nutriente en importancia son las proteínas, que también deberían incorporarse en la alimentación post entrenamiento, dependiendo de cuan “destructiva” a nivel muscular haya sido la sesión, agrega el experto. Y hay que saber que mientras antes ingieras alimentos, más rápido saldrá tu organismo de ese estado de balance negativo a nivel energético y metabólico.

Para que estos nutrientes sean transportados desde el intestino a los músculos, es importante insistir en que el vehículo de transporte es el agua que ingieres, así que es fundamental una buena hidratación después de hacer ejercicio. “Este periodo de ‘ventana metabólica’, en el cual los músculos están condicionados a absorber nutrientes, se extiende durante unas horas post ejercicio, por lo que hay que aprovechar de ingerir los nutrientes en ese periodo, especialmente entre la hora cero hasta las dos horas posteriores al entrenamiento”, dice el experto.

Elige bien

La clave, entonces, es saber qué comer después de entrenar, para que todo el esfuerzo que hiciste no se pierda por una mala elección. Con los siguientes snacks recomendados por Macmillan, que combinan proteínas y carbohidratos perfectamente, te irás a la segura para un equilibrio perfecto. Además, son fáciles de preparar y de guardar para tenerlos siempre a mano.
Yogurth con granola.
Queso cottage con fruta.
Pan pita con quesillo.
Pavo y queso, acompañado de dos rebanadas de pan pita.
Sándwich de atún en pan integral.
Barra de cereal y un lácteo descremado.
Jugos naturales: el agua es el vehículo con que se transportan los nutrientes hacia las células y con el que se eliminan las toxinas. Como después de entrenar se requieren carbohidratos, los jugos naturales son una buena combinación.

Con moderación

Mantequilla de maní: aporta proteína, pero también algo de grasa vegetal, por lo que su consumo debe ser moderado. Ojalá acompañado de una tostada de pan integral.
Huevo duro: es una proteína de buena calidad para ingerir después de hacer ejercicio, pero ojo que no se recomienda más de una yema al día.

Evitar

Frutos secos: contienen grasas vegetales y proteína. Aunque son buenos como colación, no son adecuados para después de entrenar, ya que se digieren lento.
Grasas: retardan el vaciamiento gástrico.
Alcohol: sucede los mismo que con las grasas, es decir, retardan el vaciamiento gástrico.

Dato extra: no cuentes calorías

“En nutrición deportiva, más importante que contar el total de calorías la clave es el ‘timing’, es decir, la distribución de comidas durante el día”, explica Macmillan. Esto significa que la comida más abundante debería ser después de entrenar. ¿La razón? Si hay exceso de calorías en esta ración, la opción de engordar es mínima. En cambio, el resto del día, los requerimientos energéticos son muy bajos y cualquier exceso de calorías (y de carbohidratos en particular) tiene el riesgo de hacer engordar con facilidad.

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