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Entérate por qué deberías probar las leches vegetales

Constanza Raglianti

12 mayo, 2016

Si eres intolerante a la lactosa o vegana seguro conocerás los beneficios y las múltiples opciones que puedes conseguir utilizando cereales o frutos secos para realizar tu propia leche vegetal. Nueces, avellanas, ajonjoli, almendras, coco, alpiste y quínoa son algunos de las múltiples ingredientes que puedes incorporar en las preparaciones. Entérate de sus beneficios, cómo prepararla y descubre cuál sería la más indicada según la nutricionista Constanza Raglianti.

Las leches vegetales son una excelente opción para reemplazar aquellas de origen animal y entre sus propiedades destacan:

Todas son libres de grasas saturadas, colesterol y azúcar

Tienen un bajo aporte de sodio

Dependiendo del origen vegetal, algunas se destacan por su aporte de grasas mono y poliinsaturadas (grasas saludables para el cuerpo), como también por ser aportadoras de calcio.

 

Múltiples opciones y sus propiedades

Hoy existe una gran variedad de leches vegetales. Muchas marcas importadas han entrado al mercado y tambien existen marcas nacionales, pero lo mejor es que tienes la posibilidad de extraer día a día leche fresca desde tu propia cocina. Para ello solo necesitas una liquadora o máquina especial para hacer leche, los ingredientes y algún paño delgado -como una gasa- que te permita colar la leche. Además,  puedes utilizar  los residuos que queden en el paño para otras preparaciones.

Leche de Almendra: es rica en ácidos grasos insaturados protectores del sistema cardiovascular, calcio y potasio.

Leche de Quínoa: rica en proteínas y calcio.

Leche de Coco: contiene grasas saturadas de cadena media, los cuales se oxidan en el hígado y no se acumulan en sangre. Buena fuente de vitaminas del complejo B, E, C, junto con hierro, calcio y selenio.

Leche de Avena: rica en calcio y fibra. Además reduce el colesterol.

Leche de Arroz: ideal para personas con alergias alimentarias.

Leche de Soya: buen aporte de proteínas, calcio, potasio y magnesio.

 

Ten en consideración

Si bien las leches vegetales son es una buena fuente de aporte de calcio, no pasa lo mismo en cuanto a las proteínas. La leche de vaca aporta casi el doble en cantidad que la mayoría de las leches vegetales (7-8 grs. v/s 1 a 5 grs.), a excepcion de la leche de soya, que es casi similar a la de origen animal. Sin embargo, su consumo habitual (la de soya) puede provocar alteraciones hormonales en el cuerpo debido al componente de isoflavonas, lo que podría alterar la regulación de estrógeno, en especial caso en mujeres embarazadas y niños menores de cinco años. Ya sabes, si optas por reemplazar una por otra, asegúrate de incluir en tu dieta más alimentos que puedan suplir ese aporte proteico.

¿Cuánto tomar?

La cantidad variará de acuerdo a quién la tome. Los niños pueden consumirla a partir de los dos años de vida, ya que a esa edad alcanzan su madurez digestiva e inmunológica. Tienen problemas con el consumo de cualquier leche vegetal, si hay presencia de alergias alimentarias a algún componente de ellas como frutos secos o la soya. Las porciones indicadas en niños es de 600ml al día (tres tazas) y entre 400-500ml al día (dos tazas) en adultos.

 

Hablando de calorías…

El aporte de calorías de las leches vegetales, depende del alimento que la conforme, sin embargo es cercano a las 80 calorías por cada 200cc (1 taza), similar al aportado por la leche de vaca.

El aporte de grasas totales, difiere también del tipo de leche vegetal:

Si su base es de cereal (quínoa, avena u arroz)  su aporte es de aproximadamente 0 a 2 gramos por porción. Si es a base de soya es entre 2 a 3 gramos y si es de frutos secos, de entre 3 y 4 gramos de grasas. La leche de coco es la que más contenido de grasas aporta por porción, con cerca de 15 gramos de grasas, por lo que es recomendable reducir su consumo a no más de dos días por semana, y así evitar un aumento de los triglicéridos en la sangre.

 

 Prepárala tú misma

4 tazas (1litro):

  • 1 taza de avena cruda (no instantánea)
  • 4 tazas de agua, según la consistencia que quieras que tenga la leche
  • 12 almendras
  • Canela molida a gusto (agrega 1 cdta. de café)
  • Esencia de vainilla a gusto (puede ser ½ tapita)
  • Miel o estevia a gusto (uso 15 -20 gotas)

Preparación: Deja en remojo con agua la noche anterior (8 a 10 horas) la avena y las almendras por separado. A la mañana siguiente, escurre el agua y pela las almendras. Luego agrega en una licuadora la avena, las almendra y el agua (las 4 tazas). Licúa por 5 a 10 minutos. Agrega la canela, la esencia de vainilla y el endulzante. Licúa nuevamente por un par de minutos ¡y listo!

Debes colar la leche con un colador muy fino o mejor con un paño de cocina, para que no queden trocitos de almendra o avena en tu leche. Puedes refrigerar hasta máximo 2 días.

 

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