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Por qué debes incluir el kale en tu dieta ¡ya!

well+fit living

12 mayo, 2016

Seguro ya conoces las bondades de la quínoa, la chia, la linaza y la espirulina, entre tantos otros alimentos que han sido tildados como “superalimentos”, pero tal vez el kale no está en tu mapa mental.

Si no sabías de su existencia pon atención y entérate de los múltiples beneficios que este vegetal, pariente cercano del repollo y del brócoli, puede entregar a tu organismo.

El kale también llamada col rizada proviene de una brassica y tiene muy altas propiedades nutricionales pues supone un gran aporte de vitaminas y minerales. Tanto es así que durante la Segunda Guerra Mundial Inglaterra intensificó su cultivo al considerarlo un alimento muy nutritivo en momentos en que el racionamiento lo hacía indispensable para mejorar la nutrición. No por que sí lo consumen amantes de la alimentación saludable como Angelina Jolie, Gwyneth Paltrow y Jamie Olivier, entre tantos otros.

Nazira Docmac, nutricionista diplomada en nutrición ortomolecular y especialista en nutrición vegana y vegetariana, nos cuenta las propiedades de este vegetal. Al leerlas seguro querrás incluirlo en tu dieta.

Fitoquímicos

El kale posee fitoquimicos como la luteína y zeaxantina, los cuales ayudan a la salud visual y, al igual que el bróculi, posee sulforafano, un potente anticancerigeno. Para activar la formación de este compuesto, eso sí, es necesario masticar muy bien y lentamente este alimento y la cocción leve también ayuda a activarlo. Se recomienda hacerlo al vapor o escaldar en agua hirviendo por 1 a 2 minutos.

Alimento bondadoso

Es un excelente aportador de calcio. No hay que fijarse solamente en cuántos miligramos de este mineral aporta un alimento, sino que en su biodisponibilidad (porcentaje de un determinado nutriente presente en un alimento, que el organismo es capaz de absorber) y la del kale, brócoli, repollo y otras crucíferas es del 50 al 70%, superando con creces a otros alimentos – como las almendras, legumbres, acelgas, espinacas o la leche de vaca- que si bien aportan calcio, tienen una menor biodisponibilidad.

También es un aporte de magnesio, muy importante porque estimula a la calcitonina, una hormona que se encarga de retener calcio en los huesos. Como si eso fuera poco, además entrega hierro, fosforo y potasio.

Multivitamínico

Contiene niacina o vitamina B3, que participa en reacciones metabólicas, ayuda al sistema nervioso y a la salud de la piel; Vitamina C , un reforzador del sistema inmune; Vitamina E, un potente antioxidante y vitamina K, que ayuda a la coagulación sanguínea. Por este último punto es importante destacar que si tomas anti-coagulantes debes evitar el consumo de kale.

 ¿Cuánto comer?

¡Puedes comerlo sin culpa y frecuentemente! ya que tiene un bajo aporte calórico. Solo 49 calorías en 100 grs. si es crudo y 28 calorías en 100 grs. cocido.

La experta recomienda consumir una taza o más ojalá acompañado de vegetales de diferentes colores.

Además puedes contemplarlo para preparar snacks muy nutritivos.

¿Crudo o cocido?

Según los análisis de composición química, el kale crudo tiene un mejor aporte de vitaminas y minerales. Excepto en el caso de la provitamina A la cual aumenta al cocerlo.

¿Podría reemplazarse por la leche (calcio) y la carne (hierro)?

Veamos… 100 grs.(más de una taza) de kale crudo aportan 150 mg de calcio y 72 mg de en caso de estar cocido. Media taza de leche (100 cc) entrega 121,5 mg de calcio (aporte promedio considerando leche entera, descremada y semidescremada). Si bien es cierto que una taza de leche aporta más calcio que el kale, este último tiene una mejor biodisponibilidad.

En el caso del hierro, una taza de kale aporta 1.47 mg de hierro no hem (existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado no hem y el de origen animal llamado hem, ambos con distintos niveles de absorción). Si bien el hierro no hem o vegetal se encuentra en mayor cantidad en los vegetales, hay que considerar que tiene una menor biodisponibilidad (entre un 5 a 6%) en relación al hierro heminico o de las carnes (con una biodisponibilidad de 20%). Esto es porque el hierro de origen vegetal es más sensible a inhibidores y reforzadores de su absorción. Por esta razón, los miligramos de hierro que pueda aportar el kale u otro alimento vegetal, no es lo más importante sino cuanto es lo que absorbemos.

Por esto, si eres vegetariana o vegana, hay que evitar el consumo inhibidores, tales como el té, café, chocolate, leche y derivados lácteos y dejar en remojo frutos secos, semillas, lavar y cocinar o germinar legumbres (para disminuir la cantidad de fitatos), y aumentar el consumo de frutas y verduras con vitamina C. Incluso, se puede tomar algún suplemento de vitamina C para aumentar el refuerzo.

No existe un alimento único, que nos aporte todo los que necesitamos. Efectivamente sí se puede reemplazar la carne y la leche, pero con una alimentación bien estructurada. Una persona que come todos los días los mismos alimentos no va a estar bien nutrida. No hay un alimento estrella que nos pueda proveer de todo lo que necesitamos. Además, los alimentos no solo aportan nutrientes, también tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas, antibacterianas, etc. y, por lo tanto, es necesario incluir una gran variedad de estos en la alimentación y evitar caer en monotonías. Esa es una de las claves para una buena nutrición».

Dónde comprarlo

  • Puedes conseguirlos en los supermercados Unimarc, Lider y Jumbo.
  • En buencampo.cl puedes encontrarlo en el formato de Baby Kale.
  • En una parcela en Calera de Tango, Carmen Gloria Soto cultiva kale, entre otros vegetales. Hace despachos a domicilio de canastas de frutas y verduras las que pueden contener kale en variedades Red Russian, Nero di Toscana y Col Rizada. Pedidos al celular 9321 7817 o a carmengarden128@gmail.com. Si solo quieres comprar este vegetal, ella entrega en la Tienda de Barrio, Luis Pasteur 6058, Vitacura o puedes comprarlos en la verdulería El Olamillo, camino Lonquén Sur, paradero 26.
  • En aldeanativa.cl también encontrarás kale fresco. Av Tobalaba 1799, Providencia, teléfono 22502 4709.
  • La mano verde ofrece la variedad curly kale y semillas para que puedas cultivarlo tú misma. Puedes comprar online en lamanoverde.cl o en su tienda ubicada en Pastor Fernández 15.280 local 1, Lo Barnechea. Teléfono: 223214124.

 

 

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