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¿Sabes cuánta fibra exacta necesita tu cuerpo cada día? Y cómo consumirla….

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3 noviembre, 2016

La pregunta clave entonces es: ¿cuánta fibra al día hay que comer? Según la doctora Andrea Chicurel, directora técnica del centro Nutrición Inteligente, son necesarios alrededor de 20 a 30 gramos de fibra al día. Y si bien un exceso no tiene por qué ser dañino para la salud, sí podría producir hinchazón en algunas personas. Por eso, según información del sitio WebMD, una buena recomendación es ir agregando unos 5 gramos de fibra diarios, repartidos durante el día, hasta llegar a la cantidad necesaria.

Y ¿por qué es tan importante? Pues bien, debes saber que es fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Sirve como alimento para la microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos, que a su vez aportan nutrientes y beneficios para la salud. Además ayuda a un correcta digestión y al proceso de limpieza del organismo arrastrando toxinas que hayan entrado por tu boca. Otra buena noticia de los alimentos ricos en fibra es que ayudan a mantener el peso, ya que al comerlos aumenta la sensación de saciedad y, por lo tanto, dejas de comer en exceso.

Por eso es importante que incluyas la fibra necesaria en tu dieta diaria, para que tu cuerpo pueda funcionar como relojito.

Soluble e insoluble

Todos los alimentos vegetales tienen una cierta cantidad de fibra, la que puede ser soluble o insoluble. “La soluble se disuelve en agua y tiene aspecto de goma, como el de las semillas cuando se remojan y la insoluble no se disuelve en agua y tiene un aspecto áspero, como el salvado de trigo y las cáscaras de las semillas”, explica Chicurel. Además, la primera se relaciona con la reducción del colesterol malo, la regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. La insoluble puede ser tu mejor amiga para prevenir el estreñimiento.

Las mejores fuentes de fibra

Los top de la fibra son los alimentos vegetales como las verduras, las algas, las semillas, las legumbres, las frutas y los alimentos integrales (cereales como arroz, avena, trigo, etc). “En el caso de alimentos procesados, la etiqueta debe decir claramente cuánta fibra contiene en la porción y en 100 gramos. Si es un alimento natural, debe ser integral o entero”, explica Chicurel. En esta misma línea, según la experta, un alimento con «buena fuente de fibra» debe tener entre 2 y 4 gramos por porción.

Menú pro fibra

Sigue esta pauta diaria de alimentos que recomienda Andrea Chicurel para asegurarte la ingesta adecuada de fibra al día y andar ‘livianita’ por la vida.

Desayuno
Avena integral con fruta y linaza, con un probiótico.

Almuerzo:
Opción 1:
Legumbres: porotos o lentejas guisadas con verduras.
Ensalada de rúcula, achicoria, espinaca.

Opción 2:
Pescado (salmón, atún o reineta) con ensalada de repollo morado con zanahoria, pimentón y quínoa.

Cena:
Opción 1:
Tortilla de espinaca con arroz integral.
Opción 2:
Chapsui de pavo con arroz y verduras (diente de dragón, zapallo italiano, pimentón, zanahoria). Todo salteado al wok.

Agrega más fibra

Prefiere panes integrales y de granos enteros.
Elije frutas enteras antes que en jugo.
Prepara snacks de verduras crudas como zanahoria o palitos de apio.
Agrega granos y legumbres a guisos y ensaladas.

 

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