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5 pasos para manejar el estrés. Es simple

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8 junio, 2016

Te presentamos cuatro estrategias entregadas por el American College of Sports Medicine (ACSM) para manejar el estrés en forma efectiva.

Para entender un poco cómo funciona, debes saber que el estrés es lo que ocurre cuando un evento te produce emociones negativas, ansiedad y tensión. Si no lo manejas de forma rápida o adecuada, una gran parte de tu energía corporal será consumida por el estrés, comprometiendo tu sistema inmunológico o produciendo problemas de sueño, dolores de cabeza, dolor muscular o depresión, entre otros.

Por eso, aprender a manejar el estrés es fundamental para mantener la salud de todo tu cuerpo.

1. Ejercicios de respiración y relajación muscular. La respiración adecuada es relajante, en parte debido a que aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. El oxígeno desempeña un papel clave en el suministro de energía a los músculos del cuerpo, y una buena circulación facilita la eliminación de productos de desecho de los tejidos. Lamentablemente, muchas personas nunca han aprendido la respiración diafragmática profunda, y la mayoría es consciente de que sus patrones de respiración se interrumpen bajo estrés (tendemos a contener la respiración o respirar de forma rápida y superficialmente desde la parte superior del pecho).
Hazlo tú misma: pon una mano sobre tu abdomen y la otra mano en la parte superior del pecho. Si haces una correcta respiración desde el diafragma -que es el músculo delgado que separa el tórax del abdomen-, la mano que está sobre el abdomen debe moverse hacia afuera. Al exhalar, la mano que está en el pecho debe permanecer relativamente tranquila. Cuando te acostumbres a este ciclo de respiración, tómate algunos minutos para concentrarte solo en ella. Esa pequeña meditación diaria puede inducir a una excelente relajación.

La relajación muscular progresiva es otra estrategia que utiliza la tensión y el relajamiento de los grupos musculares principales. Esto puede reducir efectivamente la ansiedad.
Hazlo tú misma: siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Con los ojos cerrados, tensa los músculos de las piernas durante 10 segundos, luego libera la tensión durante 20 segundos, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Prueba esto con otros grupos musculares, sobre todo en aquellos como el abdomen, el pecho, los brazos y la cara. Encuentra tiempo para practicar una vez al día durante 10 minutos. La técnica se hace más efectiva con la práctica, así que la mayor parte depende de ti.

2. Stretching. El estiramiento tiene un efecto positivo en la salud física y mental. Promueve la conciencia mente/cuerpo, ya que para realizar de manera correcta cada estiramiento necesitas estar atenta a tu postura corporal, tu respiración y controlar el nivel de tensión. El stertching también mejora la circulación y el rango de movimiento, disminuye la tensión muscular y reduce el dolor después del ejercicio.
Hazlo tú misma: dedica 10 minutos al día para estirar los músculos, especialmente los de las piernas, los brazos y el cuello.

3. Ejercicios cardiovasculares. Quienes realizan ejercicio aeróbico manifiestan menos síntomas de ansiedad y depresión, y menores niveles de estrés y de ira. El ejercicio parece afectar a los sistemas de neurotransmisores específicos en el cerebro, de la misma manera en que lo haría un antidepresivo. La ACSM sugiere realizar 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada.
Hazlo tú misma: camina o corre en la caminadora o elíptica; nada, baila o anda en bicicleta durante 30 minutos al día, cinco días por semana. Usar un video de ejercicios también te puede ayudar.

gym

4. Masaje terapéutico. También puede actuar como una valiosa herramienta para aliviar los síntomas psicológicos y físicos del estrés. Mentalmente, el contacto del terapeuta ayuda a aliviar la ansiedad y el miedo, y te permite recuperar un sentido de control sobre una situación de estrés. Físicamente, un masaje bien realizado envía sensaciones agradables al cerebro, lo que disminuye la secreción de las hormonas del estrés, calma y profundiza la respiración, disminuye la presión arterial y la frecuencia del pulso y relaja el cuerpo hasta el punto en que empieza a recuperarse y rejuvenecer.
Hazlo tú misma: si bien es posible que te puedas masajear algunos músculos (como las pantorrillas), también puedes recurrir a un masajista para obtener el efecto completo. Disfruta de un masaje profesional 30-60 minutos, y cosecha los beneficios de la relajación.

5. Yoga. Estudios han encontrado que el yoga puede ser superior a otras formas de ejercicio en relación a su efecto positivo sobre el estado del ánimo y la ansiedad.
Hazlo tú misma: compra un dvd de yoga para principiantes (asegúrate de que sea confiable) y practica tres veces a la semana durante una hora cada sesión. También puedes inscribirte en un centro o tomar clases particulares con algún profesor certificado.

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